没法达到臂围45cm,难道你就不想试试这些技巧?

   

  进进出出健身房,看着被标签“大神”的小伙伴,不是羡慕就是嫉妒。特别是他们展示手臂的时候,再摸摸自己的手臂,你会放弃吗?

  让手臂维度不再尴尬,训练不一定都是高强度、长时间,省时高效的办法这里有。

  

  对于健身的小伙伴来说,最常见的组合就是三头肌和二头肌。每隔4-5天完成一次手臂训练,你会在一个月内看到进步。在这么短的时间内让手臂有明显的进步并不简单,但是结果值得你去尝试。

  如果你有搭档,那么训练会更加高效。这个训练,每组之间休息90秒。

  

  训练动作 组数 次数

  杠铃弯举 25,5,5,5,5,5,5,5

  (金字塔训练法)

  双杠臂屈伸 25,5,5,5,5,5,5,5

  (金字塔练法)

  锤式弯举(每边) 3 8

  哑铃地板卧推 3 10

  

  【技巧-杠铃弯举】

  在杠铃弯举中,你需要利用到金字塔练法。也就是说,你需要循序渐进地增加每一个分组的重量,但是每组分组的次数都是一样的,直到你达到了极限,然后循序渐进地减少重量,根据先前的训练模式练回到初始的状态。

  抓住杠铃,根据你自己的力量水平来选择重量。假设你选择的重量是6个杠铃片。首先,在杠铃两端各装上一个杠铃片,然后练5次。然后让你的搭档迅速地在两端各装上一个杠铃片,再练5次。按照这样的训练模式重复。

  

  当杠铃的重量大到你不能完成5次弯举的时候,你就要开始每3-5次减少一次负重。你差不多要一共完成每组8个。如果你能完成10个,那么你就要增加重量。2组就可以给你的手臂带来强烈的泵感。

  【技巧-负重臂屈伸】

  你需要按照杠铃弯举一样的训练模式来练这个动作。在负重臂屈伸中,你可能需要用到跟多的负重,25磅甚至是45磅的杠铃片就可以。需要在4周内获得显著的进步,所以任何训练对你来说都不简单。

  

  首先以自重来完成5次臂屈伸。然后让搭档在你的腰带上加上一片杠铃片。如果你是一个人练,那么就把杠铃片放在身边,这样加重量就会方便不少。马上再练5次,停止,再加重量,重复。

  然后每练5次减少一片杠铃片。如果你是一个人练,那么你可以用来链条或者固定器械来练,这样你可以快速方便地调整重量。

  

  【技巧-锤式弯举】

  如果你从来没练过锤式弯举,你一定会非常喜欢这个动作。锤式弯举不仅可以刺激到肱肌,还可以给你的前臂带来强烈的泵感。

  在身体两侧握住哑铃,掌心对着身体。不要扭转你的手臂,保持掌心向内,呼气,左手举起哑铃,向右肩方向移动。当哑铃到达顶点,用力挤压你的二头肌,保持1秒。顶峰收缩可以加强二头肌和前臂的泵感。

  

  慢慢地降低哑铃回到初始位置,在你举起另一只手的哑铃之前停顿一下。双臂交替着练,不要借力去前后摇摆。每当哑铃降到最低点的时候,不要忘了挤压你的三头肌,这样你的二头肌也可以完全地伸展。

  【技巧-哑铃地板卧推】

  哑铃地板卧推不仅可以帮助你轰炸到三头肌,还可以辅助到其他卧推的动作,因为你的力量增强了,你可以更加有效地锁定住负重。

  

  躺在地板上,双手握住哑铃,膝盖弯曲,背部挺直。手臂完全伸展稳定住哑铃,掌心相对,慢慢地降低哑铃,直到上臂接触到地面。为了强调对三头肌的刺激,当你降低哑铃的时候,肘部向身体两侧收拢。在底端停顿几秒然后再推回去,在顶端挤压三头肌,感受肌肉的运动。

  保持缓慢的速度,当你降低哑铃的时候,集中注意去感受三头肌的发力。这个动作非常安全,因为你躺在地板上,所以你可以选择大重量,让你的搭档辅助你来保证你的安全。

  

  缩短休息时间,加大强度,当然也要注意不能借力,让肌肉感受收缩感,才能效果最大化。把整套练完,你的手臂剩下的只有泵感!

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