岔气是会呼吸的痛,我们该如何预防岔气?

 文章授权转载自【健身运动控】

我们跑步时最怕呼吸也会痛!简直绝望!大部分人都经历过,跑道上跑着跑着腹部左边或者右边突然开始剧烈疼痛,必须捂着腹部弯腰停下来才能略有缓解,说它是病,歇一会就没了,说不是病,痛起来真要命。

其实这就是“运动引起的下腹部短暂性疼痛”(ETAP),我们通常将它称为“岔气”。

容易引起岔气的原因

岔气的本质是身体从静止状态突然进入到运动状态,肌肉变得紧张,突然需要大量氧气,而肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量,以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气。

于是在交感神经的作用下促使膈肌骤然做功加大,导致膈肌收缩不协调,从而产生膈肌痉挛现象就会产生疼痛。

人们在运动过程中横膈膜和内脏(尤其是肝脏)之间的韧带反复拉伸是引起岔气问题的原因。呼吸方式的不同导致了这一问题。

跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说,多数人是在左脚踏出时呼气,但少数人是在右脚踏出时呼气。

由于肝脏位于胸腔右侧下方,如果在右脚踏出的同时进行呼气,横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠。韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛,导致岔气的发生。

如何预防岔气?

1:在跑步前不要省略热身运动,至少做10分钟。做一些缓和的动态运动或小步跑等动作,适当提高心率,让呼吸肌逐渐适应进入运动状态。开始跑步时速度要慢,慢慢提高到正常的速度,不要一下子加速。

2:饭后至少一个半小时再跑步,如时间不够,可在跑前半小时吃简餐补充一下即可。比如一根香蕉或者2片面包,一根香蕉的热量相当于半碗饭的热量。这样就不会导致空腹跑也不会因为吃得多影响跑步。另外跑前不宜大量饮水。

3:很多人岔气的部位多数在右侧肋下,跑步中右脚触地的同时会呼气,这时肝脏会惯性下冲,容易造成右侧刺痛。解决办法是 改为在左脚触地时呼气。这个方法因为要有意识地调整呼吸(步伐),没有足够经验的话,很容易扰乱节奏。

岔气了该怎么办?

岔气是由于呼吸肌痉挛,所以解决办法也很简单:平日多锻炼身体,运动强度从低到高慢慢增加,需要循序渐进。提高膈肌的功能。

1:减速

2:调节呼吸节奏;把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

3:缓慢深呼吸;改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。

4:同时用手按摩疼痛部位,可减轻疼痛。

下腹的疼痛是身体发来的信号,此时千万不要坚持跑步,也不要完全停下,而应改为慢走,减缓运动节奏,几分钟后疼痛就会自然减轻至消失,这样就可以调整呼吸继续跑步了。

岔气是身体传来的注意呼吸节奏的信号,各位跑友们,最好还是防患于未然,做好预防。

转载请注明出处抓虾网 » 岔气是会呼吸的痛,我们该如何预防岔气?

条留言  
给我留言